ESERCIZIO RACCOMANDATO DURANTE LA GRAVIDANZA

Eseguire esercizio regolare è raccomandato come un elemento essenziale per una buona salute delle donne.

Nel caso delle donne in gravidanza, l’attività fisica può sollevare qualche dubbio su quale tipo di esercizio è il più appropriato e sicuro per questo periodo.

esercizioNumerosi studi indicano che la pratica di esercizio fisico, fornisce un maggiore benessere alle donne in gravidanza, una minore incidenza di problemi in gravidanza, un parto migliore e miglior recupero post-partum. Si dovrebbero prendere alcune precauzioni quando si fa uno sport; è il medico che deve stabilire se vi sono controindicazioni e raccomandare di evitare l’esercizio fisico.  In assenza di controindicazioni, la maggioranza delle donne in gravidanza può esercitare regolarmente esercizio fisico, sempre prestando attenzione a mantenere un’adeguata idratazione ed evitando gli sport che comportano rischio di trauma addominale, cadute, o che sforzino troppo le articolazioni.

EFFETTO DI ESERCIZIO FISICO SULLA GRAVIDANZA, IL FETO E LA NASCITA

La raccomandazione usuale per le donne con una gravidanza a basso rischio è la realizzazione di attività fisica moderata per 30 minuti al giorno.

L’esercizio fisico durante la gravidanza riesce a migliorare la forma cardiovascolare e muscolare, aiuta ad adottare una postura corretta (per evitare il mal di schiena) ed evitare l’aumento eccessivo di peso.

Aiuta a regolare il transito intestinale, riducendo i problemi digestivi (bruciore di stomaco, nausea) e stipsi, aumento di benessere psicologico, diminuisce l’ansia, la depressione e l’insonnia e aiuta ad avere l’abitudine di una vita sana.

Migliorare la pressione del sangue riducendo il rischio di preeclampsia e ipertensione gestazionale e previene il diabete gestazionale

Le prove scientifiche indicano che in una gravidanza normale, moderato esercizio fisico è sicuro per mamma e bambino ed è molto improbabile la possibilità di danno fetale.

In generale, studi scientifici indicano che l’esercizio fisico facilita il parto ed è addirittura correlato con un tasso inferiore di tagli cesarei.

L’esercizio di natura aerobica con moderata intensità è più adatto per donne in gravidanza. Le prove scientifiche indicano che questo livello di attività è in grado di migliorare la condizione fisica della madre e la gravidanza, senza compromettere il benessere materno e fetale.

L’attività moderata è quella che coinvolge fino al 50-55% della massima capacità di lavoro dell’organismo.

Tale intensità può essere controllata tramite la frequenza cardiaca, essendo il limite di 140 battiti al minuto. Ogni donna lo può controllare personalmente dopo aver eseguito gli esercizi di maggiore intensità.

Esiste un altro metodo meno rigoroso, per controllare l’intensità dell’esercizio e che indica che un’attività può definirsi moderata quando permette alle donne incinte di impegnarsi nell’attività fisica e contemporaneamente sostenere una conversazione senza alterare significativamente il loro respiro.

Durata dell’esercizio

In generale, lo sport dovrebbe durare tra i 30 e i 45 minuti o 1 ora a seconda del tipo di attività fisica e dell’intensità con cui si pratica, in queste cifre si include tempo di riscaldamento e il tempo di rilassamento dopo l’esercizio.

Un punto fondamentale e importante dell’attività fisica è la regolarità con cui è praticata, essendo controindicato in gravidanza l’esercizio occasionale.

La frequenza raccomandata durante la gravidanza per il miglioramento è di 3 volte a settimana, in linea con le caratteristiche di ogni gravidanza, e un minimo di 2 volte alla settimana.

Nelle donne in gravidanza che effettuavano attività sportiva prima della gravidanza e che sono in buone condizioni, l’attività fisica di moderata intensità può essere effettuata con una frequenza massima di 5 giorni a settimana, da ridursi nel terzo trimestre.

La frequenza di esercizio dipende anche dal tipo di attività sportiva, la fase della gravidanza e la salute.

Va notato che una donna incinta, in buone condizioni, può camminare ogni giorno senza alcun problema per tutta l’intera gravidanza.

A prescindere dalla condizione fisica delle donne incinte, esistono una serie di controindicazioni assolute che impediscono alle donne in gravidanza l’esercizio per il rischio per la salute materna e fetale e controindicazioni di carattere relativo che richiedono un intenso monitoraggio medico affinché queste donne possano fare un qualche tipo di esercizio fisico.

Controindicazioni per l’esercizio durante la gravidanza

A prescindere dalla condizione fisica delle donne incinte, c’è una serie di controindicazioni assolute che impediscono alle donne in gravidanza l’esercizio per il rischio per la salute materna e fetale.

Attualmente, nei casi di ipertensione e diabete gestazionale, che sono inclusi nelle controindicazioni, l’esercizio è utilizzato come misura terapeutica o come un aiuto per il trattamento di queste malattie.

Durante la gravidanza possono comparire una serie di sintomi che indicano la possibilità di rischio ostetrico che costringono le donne incinte a cessare immediatamente qualsiasi esercizio. Questi sintomi possono includere:

 Controindicazioni assolute Controindicazioni relative
Malattia del miocardio Ipertensione arteriale
Insufficienza cardiaca Aritmia cardiaca o palpitazioni
Malattia cardiaca reumatica Storia recente di crescita intrauterina ritardata
Tromboflebite Storia di parto prematuro
Recenti embolie polmonari Storia di aborti precedenti
Malattia infettiva acuta Anemia
Problemi cervicali Malattia tiroidea
Gravidanza multipla Diabete mellito
Emorragia geniatale Bronchite cronica
Rottura prematura di membrane Presentazione podalica nel 3° trimestre
Crescita intrauterina ritardata Eccesso di obesità
Macrosomia fetale Estrema magrezza
isoimmunizzazione grave Limitazioni ortopediche
Gravi malattie ipertensive Problemi nella corsa
Mancanza di cure prenatali
Sospetta sofferenza fetale
Rischio di parto prematuro

SINTOMI DI RISCHIO

  • Il dolore: schiena, zona pubica, petto, ecc
  • sanguinamento vaginale o leggero sanguinamento
  • vertigini
  • dispnea (difficoltà respiratorie)
  • Mancanza di fiato
  • debolezza muscolare
  • Palpitazioni
  • Svenimento
  • dolore al polpaccio o gonfiore (possibilità di tromboflebite)
  • difficoltà a camminare
  • Riduzione dei movimenti fetali

Per tutte queste indicazioni, è necessario per le donne chiedere il parere al proprio medico o ostetrica prima di iniziare la pratica di attività fisica, così la madre può avere la certezza che non vi siano controindicazioni per esercitare attività fisica regolare e moderata.

L’ATTIVITÀ FISICA RACCOMANDATA DURANTE LA GRAVIDANZA

Le donne incinte possono praticare una vasta gamma di attività sportive senza alcun problema, anche se è necessario valutare caso per caso in base alle caratteristiche di ogni gravidanza e tipo di attività svolta.

Oltre a scegliere le attività da svolgere durante la gravidanza, è necessario impostare l’intensità e la durata della stessa, essendo un aspetto importante.

L’obiettivo dell’attività fisica per una donna incinta è quello di migliorare la forma fisica cardiovascolare (aerobico) e muscolo-scheletrico (esercizi di resistenza). Tra gli esercizi aerobici si possono trovare passeggiate, nuoto, danza, ecc… e per gli esercizi di resistenza si usurano piccoli pesi da sollevare con diverse ripetizioni.

Le attività acquatiche sono una grande opzione per i molti benefici che forniscono, in quanto aumentano la termoregolazione delle donne in gravidanza e riducono il rischio del danno articolare e lo sviluppo di edema.

Al contrario, quelle attività che sono a rischio di caduta (equitazione, sci), con un uso eccessivo delle articolazioni (tennis), con rischio di contatto del corpo o ad alto impatto (calcio, basket) devono generalmente essere evitate a causa del rischio di lesioni che possono influire sulla madre o sul feto.

Diversi tipi di sport possono essere classificati come sport ad alto rischio durante la gravidanza, gli sport non consigliati lo sono per il loro rischio di contatto, cadute.

Sport ad alto rischio Sport sconsigliati Attività raccomandate
Deltaplano Alpinismo Sport acquatici
Immersione Atletica Ciclette
Sport con pesi elevati Automobilismo sportivo Camminare
Tennis Sport di combattimento Running (adatto ad ogni donna)
Equitazione Sport di contatto Ginnastica aerobica a basso impatto
Sci (neve e acquatico) Sci nautico e alpino Programmi di attività fisica condotta come la ginnastica e il pilates
Pattinaggio Calcio
Hockey
Rugby
Immersione
Surf

La gravidanza stessa causa cambiamenti nell’anatomia e nella fisiologia delle donne, riflettendo un continuo adattamento per consentire il corretto sviluppo del feto, una corretta preparazione al parto e l’allattamento.

Per tutto questo, in modo diverso nella donna incinta l’esercizio fisico deve adattarsi a questi cambiamenti.

Alterazioni cardiovascolari

Durante la gravidanza ci sono due fatti importanti:

  • Aumento delle richieste a causa del continuo sviluppo del feto;
  • Lo spostamento di alcuni organi dovuto alla crescita dell’utero.

L’attività cardiaca nelle donne in stato di gravidanza aumenta fra il 30% e il 40% dall’inizio alla fine della gravidanza a causa di un aumento della frequenza cardiaca da 70 battiti / minuto a 85 battiti al minuto (a gravidanza avanzata). Si verifica inoltre un aumento del 45% del volume di sangue materno che permette un flusso adeguato in utero e placenta.

Questi cambiamenti cardiovascolari non presentano alcun rischio per la salute delle donne in gravidanza.

Durante l’esercizio fisico c’è una redistribuzione del sangue nel corpo della madre per far lavorare i muscoli, polmoni e cuore, che rappresenta una diminuzione del 25% il flusso di sangue della zona uteroplacentare.

Al fine di evitare potenziali rischi dovuti a questa redistribuzione sanguinea, esistono dei meccanismi materno-fetali che compensano e aiutano a garantire benessere fetale nella pratica dell’esercizio fisico moderato.

Modifiche delle vie respiratorie

Con l’avanzare della gravidanza vi è una maggiore necessità di volume respiratorio e di ossigeno.

L’utero in crescita fa sì che il diaframma si comprima fino al punto di respirare con i muscoli del torace, provocando una sensazione di maggiore difficoltà respiratoria con aumento della frequenza respiratoria.

A causa di questo aumentato fabbisogno di ossigeno è più difficile respirare a causa della crescita uterina, quindi si ha meno ossigeno disponibile per l’esercizio fisico aerobico.

Cambiamenti metabolici ed endocrini

Durante la gravidanza si verificano molti cambiamenti nei livelli e delle attività ormonali. Vi è un aumento dei livelli di estrogeni, progesterone e altri ormoni così come cambiamenti nel metabolismo dei carboidrati.

Queste modifiche sono necessarie per soddisfare le esigenze metaboliche della madre e  del feto in crescita, la cui principale fonte di cibo è il glucosio che è presente nel sangue materno.

La pratica di esercizio fisico durante la gravidanza è benefico per adattarsi ai cambiamenti di insulino-resistenza che si verifica nella seconda metà della gravidanza.

Se lo sforzo fisico non supera l’intensità consigliata, cioè l’intensità moderata, non vi è alcun motivo di sussistenza di rischi o problemi per coprire il fabbisogno energetico del feto.

L’evoluzione del locomotore

Durante la gravidanza, le donne vanno incontro a molti cambiamenti del corpo che si adatta alla gravidanza. Vi è un aumento del volume e peso del seno, aumento del volume dell’utero, la parte inferiore della schiena è curva e il centro di gravità si sposta, aumenta il peso, le articolazioni guadagnano elasticità e vi è un ritorno venoso inferiore alle gambe a causa dell’utero che si ingrandisce.

Per tutti questi cambiamenti è necessario quando si pratica attività fisica, tenere in considerazione alcune cose:

  • Evitare gli esercizi che richiedono l’esecuzione di movimenti bruschi che possono aumentare il rischio di lesioni.
  • Evitare esercizi che forzano le articolazioni.
  • Si consiglia di praticare i cosiddetti sport a basso impatto come il nuoto, passeggiate a piedi o esercizi del metodo pilates.
  • Per le atlete, si raccomanda una riduzione dell’attività fisica nel secondo o terzo trimestre.

Temperatura corporea

In gravidanza e con l’esercizio fisico si produce un aumento della temperatura corporea materna.

Una donna incinta ha un sistema di controllo di temperatura molto più efficiente rispetto alle donne non gravide. Questo è un sistema di protezione dagli aumenti di temperatura che possono essere dannosi per il feto. Alcuni studi indicano che l’aumento della temperatura materna di 1,5 º C o più in maniera continua può rappresentare un grave rischio per lo sviluppo embrionale e fetale, soprattutto se si verifica durante il primo trimestre.

E’ importante che le donne in gravidanza non facciano uno sport che provoca il surriscaldamento del corpo e mantengano sempre un adeguato stato di idratazione e di buona sostituzione del fluido durante e dopo l’esercizio.